Curiosità

La frutta e la verdura fresche sono tutte molto colorate, principalmente di: viola, blu, verde, bianco, giallo, arancione e rosso.
Essenzialmente questi vegetali sono costituiti da acqua, zuccheri, vitamine, minerali ed altre sostanze in piccola quantità: sono proprio questi composti secondari a conferire il colore!
Forse non lo sapete, ma i diversi colori della frutta e della verdura corrispondono a diverse sostanze contenute in esse, per cui è necessario ogni giorno assumere alimenti composti da tutti e 5 i colori, in questa maniera assumeremo molti dei micronutrienti di cui abbiamo bisogno ed eviteremo carenze nutrizionali.
Nello specifico, la frutta e la verdura dei seguenti colori sono ricchi di:
viola/blu (melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco, prugne, uva nera) antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio
verde (asparagi, agretti, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi)
clorofilla, carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico, luteina
bianco (aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mele, pere, porri, sedano)
polifenoli, flavonoidi, composti solforati nella cipolla e nell’aglio, potassio, vitamina C,   selenio nei funghi
giallo/arancio (arance, limoni, mandarini, pompelmi, melone, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais)
flavonoidi, carotenoidi, vitamina C
rosso (pomodori, rape, ravanelli, peperoni, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole)
licopene e antocianine

Informazioni nutrizionali

Le vitamine e i minerali sono micronutrienti necessari al nostro corpo per svolgere le sue funzioni metaboliche e mantenersi in vita, quindi vanno assunti regolarmente ogni giorno in quantità definite dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia).
Le antocianine sono pigmenti che danno il colore al vegetale, appartengono alla famiglia dei flavonoidi e sono fortemente antiossidanti.
I carotenoidi sono composti liposolubili con proprietà antiossidanti: per aumentarne la biodisponibilità bisogna assumerli assieme ad acidi grassi (come l’olio d’oliva).
La clorofilla è un composto tipico dei vegetali deputato alla fotosintesi clorofilliana: dona il tipico colore verde.
L’acido folico o vitamina B9 o folacina è l’unica forma attiva dei folati alimentari assorbita dall’organismo. E’ una vitamina idrosolubile del gruppo B necessaria per tutte le reazioni di sintesi, riparazione e metilazione del DNA, per il metabolismo dell'omocisteina e di altre importanti reazioni biochimiche, specialmente quando sono implicati intensi periodi di divisione cellulare. Per questo motivo sia i bambini sia gli adulti necessitano di acido folico per produrre normalmente i globuli rossi e prevenire forme di anemia. Ovviamente è molto importante soprattutto per una donna in gravidanza, infatti per loro è consigliata una supplementazione di acido folico per tutto il periodo della gestazione e anche per qualche mese dopo (allattamento), in questa maniera verranno fortemente diminuiti i rischi di malformazione del feto.
La luteina è un composto liposolubile con proprietà antiossidanti e protettive sulla vista.
I polifenoli sono composti aromatici con un forte potere antiossidante: le alte temperature ne riducono notevolmente la quantità nell’alimento.
I flavonoidi sono potenti antiossidanti e sono utili per garantire l’ottimale funzionamento di fegato, sistema immunitario e dei capillari.
I composti solforati  hanno un effetto antitrombotico, anticancerogeno e di riduzione del colesterolo.
Il licopene è un carotenoide ed è in grado di ridurre l’insorgenza dei tumori: è anche un antiossidante.

Consigli

Durante la giornata consigliamo di assumere 2 porzioni di frutta e almeno 3 di verdura, stando attenti a cercare di consumare tutti i colori: preferire la verdura cruda a quella cotta, condire moderatamente con olio (in quanto, come detto prima, alcuni composti sono liposolubili e quindi hanno bisogno di acidi grassi per essere assorbiti), sale e aceto (nessun problema per quello di vino bianco e rosso, mentre con moderazione quello balsamico in quanto contiene una discreta quantità di zuccheri).
Cercate di convincere anche i vostri bambini a mangiare questi bellissimi alimenti, facendogli cambiare spesso colore e non solo uno a loro scelta!

A cura di:
Maria Giovanna Carla Cassina
Dottoressa in Alimentazione e Nutrizione Umana
giovanna.cassina@healthy-italia.it

Angelo Viticchiè
Dottore in Alimentazione e Nutrizione Umana
angelo.viticchie@healthy-italia.it