LE PROTEINE NOBILI
Le proteine costituiscono principi nutritivi indispensabili per tutti gli organismi viventi ed i loro costituenti fondamentali delle proteine sono gli aminoacidi.
Per costruire le proprie proteine ciascun essere vivente necessita di 22 aminoacidi. Di questi, 16 sono sintetizzati sufficientemente anche dall'organismo, gli altri 8, detti “aminoacidi essenziali”, devono invece essere introdotti dall’esterno con gli alimenti, in quanto non possono essere biosintetizzati direttamente da un organismo. Gli “aminoacidi essenziali” sono: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina.
Gli alimenti che contengono proteine potrebbero non contenere tutti gli aminoacidi essenziali e, quindi, sono denominati "proteici incompleti". Se, invece, l'alimento contiene anche tutti gli aminoacidi essenziali, si afferma che contiene "proteine nobili" e l'alimento viene definito "proteico completo".
Sono denominate proteine nobili, o proteine ad alto valore biologico, quelle che contengono tutti gli aminoacidi, compresa una buona percentuale di quelli essenziali.
Per sintetizzare correttamente le proteine, l'organismo necessita della presenza simultanea di tutti gli aminoacidi essenziali. Questi ultimi, per poter essere sfruttati correttamente dal nostro organismo, devono essere nelle giuste proporzioni.
| Aminoacidi Essenziali | Funzione | Fabbisogno (mg/kg/die) | Fabbisogno per 60Kg |
| Fenilalanina | Induce un senso di sazietà è usata come coadiuvante nei casi di sovrappeso | 14 | 840mg |
| Isoleucina | Deve essere somministrate insieme alla Leucina in rapporto 1:2 | 10 | 600mg |
| Leucina | Deve essere somministrate insieme alla Isoleucina in rapporto 2:1 | 14 | 840mg |
| Lisina | Favorisce la formazione di anticorpi | 12 | 720mg |
| Metionina | È un antiossidante e disintossicante, interviene nella produzione di colina, adrenalina, lecitina e vitamina B12, partecipa alla sintesi di taurina, cisteina e cistina | 13 | 780mg |
| Treonina | È un aminoacido importante per le funzioni digestive | 7 | 420mg |
| Triptofano | È usato come coadiuvante per il controllo del peso | 3,5 | 210mg |
| Valina | È importante per il coordinamento muscolare e le funzioni nervose | 10 | 600mg |
Alcuni alimenti, principalmente quelli provenienti da alimenti di origine animale (carne, uova, latte e derivati, pesce), sono considerati proteici completi poiché forniscono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. In particolare, le uova di gallina presentano una composizione di aminoacidi essenziali più simile a quella che serve all’uomo. La maggior parte degli alimenti di origine vegetale (riso, legumi, cereali, verdura, frutta) hanno minor valore biologico avendo basso contenuto di proteine e mancando di aminoacidi essenziali: sono quindi proteici incompleti.
Combinando in modo equilibrato legumi, cereali e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, semi di girasole e di sesamo e così via) si rispettano alla perfezione le corrette proporzioni tra gli 8 aminoacidi essenziali (necessari alla “costruzione” delle proteine nobili). Riso e fagioli, pasta e ceci, polenta e lenticchie rappresentano un perfetto matrimonio tra cereali e legumi.
| AMINOACIDI ESSENZIALI | UOVA DI GALLINA | SCAMONE DI BOVINO | FAGIOLI BORLOTTI | PISELLI | RISO | PANE | NOCI |
| Fenilalanina | 662 | 873 | 1147 | 950 | 360 | 418 | 648 |
| Isoleucina | 657 | 924 | 1068 | 884 | 306 | 337 | 623 |
| Leucina | 1041 | 1840 | 1635 | 1407 | 590 | 621 | 1011 |
| Lisina | 880 | 1947 | 1440 | 1557 | 257 | 166 | 389 |
| Metionina | 437 | 614 | 218 | 189 | 149 | 119 | 275 |
| Treonina | 623 | 873 | 801 | 841 | 246 | 224 | 448 |
| Triptofano | 197 | 240 | 196 | 194 | 84 | 62 | 104 |
| Valina | 823 | 1034 | 1074 | 973 | 438 | 375 | 745 |
Come ben si evince dalle tabelle sopra riportate i legumi apportano un quantitativo di aminoacidi essenziali elevato, al pari di uova e scamone di bovino. I cereali e la frutta secca, invece, forniscono quantitativi inferiori.
Leggendo i valori, come primo impatto si può pensare che uova, carne di bovino e legumi siamo perfetti sostituti anche nell’apporto di proteine essenziali. Purtroppo non è così. Sebbene le proteine di origine vegetali risultano più facilmente assimilabili, le proteine di origine animale rimangono le principali fonti di aminoacidi maggiormente biodisponibili. In altre parole, pur avendo quantitativi simili, il nostro organismo assorbe maggiori quantitativi di proteine essenziali dai prodotti di origine animale piuttosto che da alimenti di origine vegetale.
Riflessione
Da quanto detto fin ora si evince che i prodotti di origine animale sono “proteici completi” e di conseguenza forniscono la base completa per la sintesi delle proteine. Come anticipato negli articoli precedenti, i prodotti di origine animale devono essere consumati nelle giuste quantità e con le giuste frequenze, soprattutto per ridurre l’eccessiva assunzione dei grassi saturi e del colesterolo.
L’articolo sui legumi affermava come questa categoria alimentare fosse un’ottima sostituta di carne, uova e formaggi e, anche in questo contesto, possiamo ribadire tale concetto. I legumi sono ottime fonti di proteine, quelli secchi ne contengono una quantità all'incirca pari, o anche superiore a quella della carne (anche se la qualità è inferiore) e doppia rispetto a quella dei cereali. Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine del frumento, del mais e del riso. Queste ultime, d'altra parte, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi. Ecco perché l'associazione dei cereali con i legumi può mettere a disposizione dell'organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali.
Consiglio nutrizionale
Il consiglio nutrizionale è chiaramente quello di consumare tutte le categorie merceologiche nelle giuste dosi e con le giuste frequenze che trovate riportate negli articoli precedenti. Se siete soggetti vegetariani o vegani avete comunque la possibilità di sopperire alla carenza degli “aminoacidi essenziali” attraverso l’adeguata associazione cereali-legumi.
A cura di:
Maria Giovanna Carla Cassina
Dottoressa in Alimentazione e Nutrizione Umana
giovanna.cassina@healthy-italia.it
Angelo Viticchiè
Dottore in Alimentazione e Nutrizione Umana
angelo.viticchie@healthy-italia.it
