L'INSALATA

L’insalata è un piatto utilizzato come contorno. Esistendone svariate tipologie non è difficile trovarne una di proprio gusto, per questo motivo risulta una verdura molto apprezzata.
Spesso si consuma “mista” il che ha molteplici significati: o varie tipologie di insalata, oppure una sola tipologia di insalata a cui vengono aggiunte altre verdure come i pomodori, le carote e finocchi o ancora insalata (una o più tipologie) con altre verdure ed in aggiunta: carne o formaggio o pesce o frutti oleosi (olive o noci).
In qualsiasi modo venga presentata, si è soliti consumare l’insalata condita con olio e aceto (alcuni aggiungono anche il sale) oppure con olio e limone.

Proprietà nutrizionali

L’insalata è amata da tutti coloro che sono in dieta poiché poco calorica e molto voluminosa; grazie a queste caratteristiche, infatti, ci permette di sentirci sazi prima. L’insalata fornisce buone quantità di vitamine e minerali, inoltre contiene una buona quantità di fibra che ci aiuta a regolarizzare il transito intestinale.
Riportiamo una stima dei valori nutrizionali delle varie insalate:

E’ lampante come ci sia una differenza abissale tra insalata scondita e quella condita, ma anche rispetto ad una insalatona! Condendo l’insalata si vanno ad aggiungere gli zuccheri semplici dell’aceto balsamico e gli acidi grassi prevalentemente monoinsaturi (quindi salutari) dell’olio extravergine d’oliva. L’insalatona è da considerarsi un piatto unico se accompagnata da 50g di pane: infatti fornisce molta energia e proteine, pochi carboidrati (che si completano con il pane) e, purtroppo, molti lipidi divisi equamente tra saturi ed insaturi.

Consigli

L’insalata andrebbe consumata quasi quotidianamente all’interno delle almeno 3 porzioni di verdura da assumere ogni giorno. Attenzione soprattutto al condimento, quasi nessuno mangia l’insalata senza condirla con l’olio. Poiché quest’ultimo è molto calorico, il consiglio è quindi quello di misurarlo col cucchiaio ed usarne massimo un cucchiaio da minestra a pasto. Se la quantità di insalata è abbondante potete abbondare con l’aceto se bianco o rosso; per l’aceto balsamico, invece, prestate attenzione a non abbondare troppo poiché contiene molto zucchero.
Molte persone in dieta mangiano l’insalata prima del pasto così da sentirsi sazi prima. Il principio è corretto ma prestate attenzione a non consumarne troppa; il rischio è di non mangiare il vero e proprio pasto con successiva fame eccessiva che vi porterà a mangiare fuori pasto o ad un secondo pasto troppo abbondante.
Attenzione anche all’idea “Mi mangio un’insalatona mista così rimango leggero”. Spesso infatti, con questa scusa, troviamo nell’insalata di tutto e di più come per esempio esistono insalate composte da: insalata, pomodori, carote, finocchi, mais, uvetta, noci, olive, mozzarelline, tonno e prosciutto cotto. Inutile dire che insalate così ricche possono essere anche più caloriche e grasse di un buon piatto di pasta al pomodoro con verdure. Se volete mangiare un’insalatone, quindi, usate solamente verdura e una tipologia tra carne, pesce, formaggio e uova. Per chi fosse a dieta consiglio di crearsi una insalatona con insalata, noci e mais, per tutti gli altri, invece, consiglio di mangiare al massimo una volta a settimana l’insalatona.

A cura di:
Angelo Viticchiè
Dottore in Alimentazione e Nutrizione Umana
angelo.viticchie@healthy-italia.it

Maria Giovanna Carla Cassina
Dottoressa in Alimentazione e Nutrizione Umana
giovanna.cassina@healthy-italia.it