Quando cala il silenzio della sera e ci si corica con l'unico obiettivo di riposare, la mente di chi soffre d'ansia tende spesso a fare il percorso opposto. Invece di rilassarsi, il cervello accelera, lasciandosi sommergere da scadenze lavorative, preoccupazioni e impegni del giorno dopo. Questo stato di "iperattivazione cognitiva" trasforma il momento del sonno in un momento di veglia forzata. Esiste però un metodo efficace per spezzare questo circolo vizioso di pensieri intrusivi: il cognitive shuffing.
Questa tecnica si fonda su un esercizio mentale tanto semplice quanto strutturato. Il procedimento consiste nello scegliere una parola di partenza totalmente neutra e priva di legami emotivi (come "muro" o "tavolo"). Si prende la prima lettera di questa parola e si inizia a elencare mentalmente una serie di oggetti che cominciano con la stessa iniziale, sforzandosi di visualizzarli uno alla volta. Una volta esauriti i termini per la prima lettera, si passa alla successiva e si ripete il gioco. Concentrarsi su concetti scollegati e privi di significato emotivo distoglie il cervello dalle fonti di stress, tanto che spesso ci si addormenta ben prima di aver completato l'intera parola.
Ideato oltre quindici anni fa da Luc P. Beaudoin, docente alla Simon Fraser University, questo approccio ipotizza che l'insonnia sia alimentata da una mente ancora troppo attiva nella pianificazione o nel rimuginio. Per scivolare nel sonno, è necessario inviare al cervello segnali di totale sicurezza. Il cognitive shuffing fa proprio questo: imita la frammentazione tipica dei pensieri che precedono la perdita di coscienza, creando dei veri e propri "mini-sogni" artificiali e rilassanti. Rispetto ad altri metodi, ha l'enorme vantaggio di poter essere praticato direttamente a letto, senza dover accendere la luce o usare carta e penna.
Naturalmente, non esiste un rimedio universale contro l'insonnia. Se per molte persone questo stratagemma si rivela immediato e risolutivo, per altre può risultare meno efficace. In questi casi si può optare per alternative simili, come il focus cognitivo su ricordi piacevoli, la mindfulness o l'abitudine di scrivere una lista di cose da fare prima di sdraiarsi, così da "scaricare" la mente. Resta inteso che, qualora i disturbi del sonno diventino cronici e compromettano le attività quotidiane, è fondamentale rivolgersi a un medico per approfondire le cause del problema.